動けない脳の整え方

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2026/01/05

HAPPY NEW YEAR

明けましておめでとうございます

水産事業部　三鹿

みなさん、年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか？

僕はというと、やりたいこと半分・ごろごろ半分な休日でした（笑）

怠惰な生活を続けるとドーパミンが減るらしいのですが、
後半はだらだらしすぎて、体感的には0に近いところまで減らした気がします…。

年末年始にだらけてしまった方は、ぜひ参考にしてみてください！

現代は、ドーパミンが枯れやすい環境にあります。

これらは一時的な刺激は与えますが、
行動へのドーパミン回路を鈍らせてしまいます。

その結果、「何もしたくない状態」が常態化してしまうのです。

― やる気は「気合」ではなく「設計」で生まれる ―

「やる気が出ない」「続かない」「疲れているわけじゃないのに動けない」
こうした悩みの裏側には、ドーパミン不足が関係していることが多いです。

ドーパミンは快楽物質として知られていますが、
正確には「行動・継続・挑戦を支える原動力」です。

「これをやったら良さそう」「ちょっとやってみよう」
この一歩を踏み出させるのがドーパミンであり、意志力とは別物です。

ドーパミンは「達成」と「予測」で増える

成功そのものよりも、
「達成しそう」「進んでいる」という感覚で分泌されます。

大きな目標で動けなくなるより、
小さな完了を積み重ねる方が脳には効果的です。

この設計が、やる気を生みます。

① 朝のドーパミンは“軽く”使う
朝からスマホやSNSを見ると集中力が落ちやすい。
代わりに「5分で終わる作業」を一つ完了させる。

② 朝に“一つだけ終わらせる”
起きてから2時間以内に、絶対に終わる小さなタスクを1つ設定。
（メール1通、書類1枚、5分掃除など）
→ 完了＝ドーパミン発生

③ 作業は25分以内で区切る
25分作業＋5分休憩を1セットに。
途中まででOKと決めることでドーパミンが出やすくなる。

④ 終わったら必ず可視化する
チェックを入れる・線を引く・「完了」と書く。
脳に「進んでいる」と認識させることが重要。

⑤ 週2〜3回の軽い運動
激しい運動は不要。
15分の散歩でもドーパミンとセロトニンが分泌される。

完璧な食事は不要ですが、
卵・魚・肉・大豆を意識するだけでも違いが出ます。

ドーパミンはとても繊細です。
焦り・自己否定・比較は、最も分泌を妨げます。

行動が先、やる気は後

動いたから、やる気が出る。

まずは今日、
「5分で終わることを一つだけ」
そこからすべてが動き始めます。

ご閲覧ありがとうございました。
また次回もよろしくお願いします！